Alanina: energia e fegato, un ruolo discreto ma importante
Alanina: energia e fegato, un ruolo discreto ma importante
Ti sei mai chiesto come fa il tuo corpo a mantenere stabile la glicemia durante una lunga riunione quando il pranzo tarda ad arrivare, o come i medici verifichino lo stato del fegato con un semplice esame del sangue? Dietro a entrambi questi processi quotidiani c'è un piccolo aminoacido poco appariscente: l'alanina.
Che cos'è l'alanina?
L'alanina è uno degli aminoacidi più semplici del corpo umano ed è classificata come «non essenziale». Questo non significa che sia poco importante: significa che fegato e muscoli sono in grado di produrla da soli, quindi non è strettamente necessario assumerla con il cibo, come invece accade per gli aminoacidi essenziali.
Gli aminoacidi sono i piccoli mattoni che si legano tra loro per formare le proteine, e le proteine costituiscono tutto, dai muscoli alla pelle fino agli enzimi che regolano il metabolismo. L'alanina è uno di questi mattoni ed è particolarmente abbondante nel tessuto muscolare, dove viene continuamente prodotta e utilizzata.
Probabilmente hai già visto il nome dell'alanina in un referto delle analisi del sangue senza accorgertene. L'enzima epatico ALT, abbreviazione di alanina aminotransferasi, prende il nome proprio da questo aminoacido, perché il suo compito è trasferire il gruppo azotato dell'alanina a un'altra molecola durante il normale metabolismo del fegato.
Perché la si assume?
Un ruolo nella disponibilità di glucosio tra i pasti
Quando salti un pasto, fai una lunga corsa o semplicemente non mangi da ore, i muscoli rilasciano alanina nel sangue. Questa raggiunge il fegato, dove viene riconvertita in glucosio: un processo che gli scienziati chiamano ciclo glucosio-alanina. È uno dei modi in cui il corpo evita un improvviso calo di energia quando il cibo non è subito disponibile. È lo stesso meccanismo su cui l'organismo fa affidamento durante un digiuno prolungato, un allenamento intenso o anche nelle ore tra una colazione di fretta e un pranzo tardivo.
Un legame stretto con il metabolismo del fegato
Poiché l'alanina è così strettamente legata al metabolismo del fegato, è anche alla base di uno degli esami del sangue più comuni usati dai medici: il test dell'ALT (alanina aminotransferasi). Questo enzima contribuisce a scomporre l'alanina nell'ambito della normale funzione cellulare, ma quando le cellule del fegato sono danneggiate l'ALT passa nel sangue in quantità maggiori. Per questo il valore dell'ALT è spesso uno dei primi numeri che un medico controlla durante un check-up di routine in Italia, soprattutto se c'è il sospetto di fegato grasso o un consumo elevato di alcol.
Un mattone per muscoli e tessuti
Come gli altri aminoacidi, l'alanina viene utilizzata dall'organismo per costruire e riparare le proteine, comprese quelle che formano le fibre muscolari. Dopo un allenamento, una brutta caduta o anche solo la normale usura quotidiana dei tessuti, il corpo attinge al proprio pool di aminoacidi, alanina compresa, per rimettere le cose a posto. È un comprimario più che una star, e l'apporto regolare dall'alimentazione di ogni giorno fa parte di questo continuo lavoro di ricostruzione.
Partecipa alla gestione delle scorie azotate
Ogni volta che il corpo scompone proteine per ottenere energia, ad esempio durante un esercizio intenso, una malattia o un digiuno prolungato, produce un sottoprodotto contenente azoto che deve essere eliminato in modo sicuro. L'alanina agisce come un trasportatore: raccoglie questo azoto nei muscoli e lo porta al fegato, dove viene trasformato in una sostanza meno tossica e infine eliminato dall'organismo. Questo silenzioso lavoro di «pulizia» fa parte della normale gestione delle scorie azotate nelle cellule muscolari nei periodi di maggiore richiesta energetica.
Biodisponibilità e assorbimento
L'alanina presente negli alimenti viene assorbita nell'intestino tenue insieme agli altri aminoacidi delle proteine che mangi, che si tratti del pollo arrosto della domenica, del pesce in umido o del tofu saltato in padella in un piatto vegetariano. Poiché il corpo può produrre alanina anche internamente a partire dal piruvato, un composto generato durante il normale metabolismo dei carboidrati, l'apporto alimentare non è l'unica fonte su cui si può contare.
Questa doppia origine, dal cibo e dalla produzione interna, è uno dei motivi per cui una carenza di alanina dovuta alla sola alimentazione è praticamente sconosciuta nelle persone che seguono una dieta ragionevolmente varia. Fegato e muscoli ne producono semplicemente di più quando i livelli circolanti scendono, in particolare durante il digiuno o l'esercizio fisico, ed è proprio questa la base del ciclo glucosio-alanina descritto sopra.
Nozioni di sicurezza
L'alanina è naturalmente presente negli alimenti proteici che la maggior parte delle persone già consuma e, a questi livelli, è considerata una normale componente di un'alimentazione equilibrata. Poiché l'alanina può influenzare i livelli di glucosio nel sangue, chi ha il diabete o assume farmaci per la glicemia dovrebbe prestare attenzione e parlarne con il medico prima di aggiungere un integratore concentrato di alanina, invece di assumerla semplicemente con i cibi di tutti i giorni.
L'alanina in forma di integratore non è stata studiata a fondo per la maggior parte degli usi per cui viene talvolta promossa, e non ci sono prove solide a sostegno di molte di queste affermazioni. Vale la pena ricordare che l'alanina e la beta-alanina, un diffuso integratore per lo sport, sono due composti distinti: nonostante il nome simile, si comportano in modo diverso nel corpo, quindi non si deve dare per scontato che le informazioni su uno valgano automaticamente anche per l'altro.
Chi soffre di patologie del fegato o dei reni, o gestisce problemi di salute cronici, dovrebbe consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi integratore di aminoacidi, perché queste condizioni possono modificare il modo in cui gli aminoacidi vengono elaborati ed eliminati dall'organismo.
Fonti alimentari naturali
- Pollo, maiale e manzo: proteine comuni in piatti come l'arrosto della domenica o le salsicce con il purè
- Pesce e frutti di mare, comprese le sarde in saòr che si trovano su molte tavole italiane
- Uova, un'importante fonte proteica di uso quotidiano in tutta Italia
- Latticini come latte, yogurt e formaggio
- Alimenti a base di soia come tofu, tempeh e latte di soia, diffusi nelle diete vegetariane e a base vegetale
- Legumi e fagioli, come nella pasta e fasoi della tradizione veneta
- Cereali integrali, che ne apportano quantità minori accanto ai carboidrati
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Considerazioni finali
L'alanina non è il tipo di ingrediente che compare sul flacone di un integratore con slogan accattivanti, e per lo più è così perché non ne ha bisogno: il tuo corpo ne produce già in abbondanza e la utilizza ogni giorno in modo costante e utile. Dal suo ruolo nella disponibilità di glucosio tra un pasto e l'altro al suo coinvolgimento nel metabolismo del fegato, l'alanina ci ricorda che non serve essere appariscenti per essere importanti.
Per la maggior parte delle persone in Italia, mangiare in modo vario con una regolare quota di proteine, che provengano da pesce, uova, tofu o carne, è sufficiente per mantenere l'alanina ai livelli giusti. Se ti viene mai la curiosità di sapere come sta il tuo fegato, quel familiare valore dell'ALT nel referto delle analisi è la storia dell'alanina del tuo corpo, raccontata in silenzio con i numeri.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/003473.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/22028-alanine-transaminase-alt - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1247/alanine - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049573902692 - National University of Singapore (PMC) 🇸🇬 SG
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551953/